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运动指导

制定科学个性化的运动训练方案时科学运动指导的基础和前提条件。运动训练方案包括以下几个方面:

运动强度

减肥运动的强度确定要考虑两个方面的问题:一是运动强度在消耗脂肪的范围内;二是运动强度在肥胖症患者健康状况和运动能力能够承受的范围内。确定运动强度的依据来自于健康检查和运动负荷心电图试验结果。

减肥运动的强度是严格控制在以中、小强度为主的长时间的有氧运动。由于脂肪在体内的分解只能是有氧氧化;脂肪分解酶的活性在运动20分钟后活性逐渐提高;大强度的运动会使机体以糖的无氧酵解产生能量,生成乳酸,而乳酸会抑制脂肪分解酶的活性。所以,会员减肥之前都要做运动负荷试验,确定其在何种运动强度(心率作为指标)下,机体进行有氧代谢。

运动频率
减肥运动的强度确定要考虑两个方面的问题:一是运动强度在消耗脂肪的范围内;二是运动强度在肥胖症患者健康状况和运动能力能够承受的范围内。确定运动强度的依据来自于健康检查和运动负荷心电图试验结果。
运动持续时间
减肥运动的持续时间应根据已经确定的运动强度(单位时间的能量消耗)和运动项目的特征确定。一般来说,持续时间越长,运动效果就越明显。
体重下降速度
运动减肥的速度控制在:每28天减体重≤减肥前个人体重的10%。根据减重计划,计算个体能量消耗和摄入的范围。
运动项目

减肥运动项目的基本特征应该符合:可以常时间持续进行的有氧运动;运动强度可以控制和明确的;没有激烈竞争的;运动过程中心情舒畅、愉快的;动作并不复杂、易学的、安全的。为了提高运动减肥的效果,避免单项运动持续时间过长而产生烦躁心理,可以将2~3个减肥运动项目结合起来,如慢跑与游泳结合等。

运动注意事项

a. 必须持之以恒,不能半途放弃

b. 运动减肥的开始四周体重的变化可能不明显,但不等于运动减肥效果不好;

c. 注意营养供应的科学、合理;

d. 遵循循序渐进的原则;

e. 应该常测定体脂百分比和体重,以确定运动减肥的进度和效果;

f . 经常测定血脂,有条件者可以查肝功能和做肝脏B超;

g. 运动前要做好充分的准备活动,运动后要做适当的整理活动;

h. 运动过程中不可随意增加运动强度;

i . 运动过程中如果发生胸痛、胸闷、呼吸困难等情况,应逐渐降低运动强度,逐渐停止运动,及时到医疗机构进行诊断处理;

j . 运动时注意穿软底鞋,要注意保暖。长时间运动过程中由于产热量多出汗多,要及时脱去多余的衣服,运动后要及时穿上,避免受凉。